2. И. п. — стоя, держа впереди в руках палку или полотенце за концы. «Выкрут» руками назад-вперед (10—15 раз).
3. И. п. ■—■ стоя, руки за головой. Завязать полотенце за головой в узел и развязать его (3—5 раз).
4. Предыдущее упражнение, но руки за спиной.
5. Упражнение 3, но одна рука за спиной, другая согнута над плечом.
6. И. п. — стоя, правая рука вверху, левая внизу. Круги прямыми руками вперед, назад и противоходом — вверху ладонь разворачивается в сторону (8—10 раз каждым способом).
7. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты плеч направо и налево (10—15 раз).
ДЛЯ плавающих брассом:
1. И. п. — выпад вперед. Двойные пружинистые приседания (по 8—10 раз на каждую ногу).
2. И. п. — основная стойка. Махи прямой ногой вперед-назад и вправо-влево
(8—10 раз каждой ногой).
3. И. п. — стоя на коленях, расставленных на ширину плеч, стопы развернуты, руки на поясе. Сесть на пятки, прогнуться, возвратиться в и. п. (6—8 раз).
4. И. п. —■ ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Присесть, соединив колени вместе, быстро вернуться в и. п. (2 серии по 10—15 раз).
5. И. п. — стоя, руки на поясе. Поочередное поднимание колена вперед-в сторону до отказа (10—15 раз каждой ногой).
6. И. п. — стоя, руки на поясе, круги поочередно каждой ногой (10—15 раз каждой ногой).
Примечания: 1. Указанная дозировка упражнений относится к пловцам, регулярно занимающимся физической подготовкой. Для пловцов, не имеющих такой подготовки, дозировку следует сократить примерно на 20—30%. 2. При выполнении серий упражнений после каждой из них необходим отдых стоя или в движении в сочетании с упражнениями для дыхания.
V.2.2. Техническая подготовка
Техническая подготовка обеспечивает освоение спортсменом правильной техники плавания, старта и поворотов, что позволяет ему выполнять движения пловца эффективно и экономно.
В настоящее время для всех спортивных способов плавания определились основы правильной техники движений, которым обучают спортсменов с учетом их индивидуальных особенностей.
Например, общие основы правильной техники плавания способом кроль характеризуются следующим:
тело пловца находится в хорошо обтекаемом, почти прямом, положении, в состоянии устойчивого динамического равновесия;
повороты плеч относительно продольной оси тела сопровождаются усилением окончания гребка при активном включении мышц туловища;
кисть руки входит в воду примерно против одноименного плеча;
ладонь сразу захватывает воду, и гребок начинается при положений локтя выше кисти. В середине гребка кисть проходит примерно под средней линией тела;
весь гребок выполняется с нарастающим усилием, что должно обеспечить сохранение более постоянной внутрицикловой скорости во всех фазах гребка;
вдох делается в конце гребка рукой или при движении ее над водой. Голова при вдохе и выдохе поворачивается синхронно с поворотами плеч, что не отвлекает пловца от непрерывного выполнения гребков;
дыхание выполняется без лишнего напряжения мышц (без на-туживания);
ноги незначительно сгибаются в тазобедренных суставах; согласование движений рук, ног и дыхания обеспечивает достижение наибольшей скорости пловца и подчиняется ведущему фактору — непрерывным гребкам руками.
Сравнивая движения кролиста с подобным эталоном, определяют недостатки в его движениях и намечают упражнения для их устранения.
Для правильной техники плавания способом кроль на спине характерно следующее:
тело пловца находится у поверхности воды в горизонтальном, хорошо обтекаемом положении, в состоянии устойчивого динамического равновесия, голова опущена затылком в воду;
руки вкладываются в воду примерно на ширине плеч. Гребок начинается со сгибания руки в локтевом суставе, при этом ладонь находится у поверхности воды. Весь гребок выполняется с непрерывным усилием, чтобы избежать снижения скорости пловца на середине гребка;
плечи поворачиваются относительно продольной оси тела, что упрощает выход руки из воды после окончания гребка;
рука проносится по воздуху вперед почти прямая;
согласование движений рук и ног шестиударное;
вдох выполняется через рот во время гребка одной из рук; выдох— через рот и нос так, чтобы в нос не попадала вода.
Для правильной техники плавания способом дельфин характерно следующее:
захлестывающее движение телом выполняется так, что плечи спортсмена почти не погружаются в воду;
руки опускаются в воду примерно на ширине плеч, после чего кисти немного расходятся в стороны, а затем приближаются к средней линии тела. В первой половине гребка ладони и предплечья при высоком положении локтей активно захватывают воду;
весь гребок выполняется единым движением от начала до конца без задержки движения рук;
небольшое прогибание в пояснице во второй половине гребка руками сопровождается ослаблением движений ногами, которые принимают лучшее для обтекания водой положение. При этом бедра почти параллельны поверхности воды;
к концу гребка локти приближаются к поверхности воды. Гребок заканчивается округлым движением ладоней в стороны и быстро переходит в движение руками вперед по воздуху;
обычно руки проносятся вперед по воздуху прямыми, а при хорошей подвижности в плечевых суставах слегка согнутыми в локтевых суставах;
в конце гребка руками выполняется быстрый вдох через рот, а в остальное время цикла движений продолжается медленный выдох;
согласование движений рук и ног, как правило, двухударное. Один удар ногами вниз совпадает с вкладыванием рук в воду, второй удар ногами — с гребком руками.
Для правильной техники плавания способом брасс в его классическом варианте — с явно выраженным скольжением после гребка ногами — характерно следующее:
пловец с вытянутыми руками и ногами во время скольжения принимает хорошо обтекаемое, почти горизонтальное положение;
при энергичном гребке руками плечи приподнимаются из воды. При этом они двигаются не резко вверх, а вверх-вперед и также плавно при проносе вперед опускаются после гребка ногами;
в начале гребка ярко выражен захват воды кистями;
подтягивание ног выполняется по возможности с расслабленными мышцами, без движения таза вверх;
в исходном положении перед толчком ногами голени образуют почти прямой угол с направлением движения пловца;
толчок ногами выполняется сразу после их подтягивания и начинается с разгибания в тазобедренных суставах, за которым следует разгибание в коленных суставах и выпрямление стоп;
активная работа стоп (максимальное разведение их в стороны перед толчком) заметно повышает эффективность толчка ногами;
на цикл движений обычно приходится один вдох и один выдох;
отсутствует «контртемп» в движениях руками и ногами: руки выдвигаются вперед несколько раньше толчка ногами.
Совершенствование техники спортивных способов плавания проводится в следующих основных направлениях:
1. Увеличивают тяговые усилия гребков и продвижение пловца во время гребка.
2. Уменьшают сопротивление воды телу пловца.
3. Улучшают согласование движений рук, ног и дыхания.
4. Вырабатывают глубокое и ритмичное дыхание.
Увеличение тяговых усилий гребков и продвижения пловца
вперед в основном достигается при правильных траекториях движений конечностей и развитии силы мышц, участвующих в выполнении гребков. Усиление тяги гребков успешно обеспечивается упражнениями на специальных тренажерах, направленными на воспитание силовой выносливости мышц. В процессе тренировки пловцов III—II разрядов широко применяется с этой целью плавание с плавательной доской с помощью движений только рук или только ног.
Уменьшение сопротивления воды телу пловца достигается при почти горизонтальном положении тела пловца и улучшении обтекаемости тела при гребках руками (устранении прогибания в пояснице и сгибания ног в тазобедренных суставах).
Улучшение согласования движений рук, ног и дыхания достигается при ритмичном расслаблении мышц рук и ног во время вспомогательных движений перед гребками (подтягивание ног при плавании брассом, движение рук вперед при плавании кролем и др.) и также при таком согласовании движений рук, ног и дыхания, когда вдох и выдох не отвлекают пловца от выполнения полноценных гребков.
Глубокое и ритмичное дыхание, согласованное с движениями зук, осваивается до автоматизма в процессе выполнения многоратного проплывания дистанций. Глубина дыхания хорошего тловца и быстрота вдоха характеризуются объемом вдоха до 3 л i мощностью вдоха до 9 л/с.
I. Недостаточное продвижение вперед во время гребков руками
II. Плохо обтекаемое положение тела пловца
III. Недостаточная ведущая роль гребков руками
IV. Недостаточная непрерывность выполнения гребков руками
V. Задержка руки в воздухе после выполнения гребка
VI. Излишнее скольжение с вытянутой вперед рукой
VII. Излишнее напряжение мышц рук, плохая подвижность в плечевыхсуставах, движение прямой рукой по воздуху и другие недостатки
II. Скованные движения руками, мешающие выполнению гребков вследствие вкладывания руки в воду близко к оси тела
Влияние индивидуальных особенностей спортсменов на технику плавания проявляется в следующем:
пловцы с хорошей плавучестью лежат более высоко у поверхности воды. Копировать такое положение тела пловцам с меньшей плавучестью нецелесообразно, поскольку для этого им придется затрачивать дополнительные усилия;
чем больше у пловца расстояние между центром массы тела и центром объема вытесненной им воды, тем с большей силой его ноги стремятся опуститься вниз. В связи с этим у одних пловцов ноги «тяжелые», а у других — «легкие». Поэтому первым из них для поддержания себя в горизонтальном положении приходится больше усиливать движения ногами вниз, а вторым — меньше. Так, при плавании кролем пловцы с «легкими» ногами выполняют ими движения вниз почти без акцента, а пловцы с «тяжелыми» ногами — с заметным акцентом. При плавании брассом и дельфином пловцы с «легкими» ногами после окончания гребка, как правило, выпрямляют их в более горизонтальное положение, чем это делают спортсмены с «тяжелыми» ногами;
спортсмены с длинными руками и ногами, как правило, плавают в более медленном темпе по сравнению с пловцами, имеющими короткие конечности;
брассисты, владеющие отличным гребком руками, обычно применяют согласование движений, при котором руки играют явно превалирующую роль, а у пловцов с эффективным толчком ногами зависимость согласования движений от гребков руками менее выражена.
Эти закономерности должны учитываться тренерами.
При совершенствовании техники плавания, как и при ее изучении, применяются методы наглядности, методы использования слова, метод упражнений и метод последовательного переключения внимания.
Метод наглядности применяется при показе правильного выполнения элементов техники плавания (движений руками, ногами, дыхания) и способа плавания в целом. Действенные результаты дает просмотр хороших выступлений пловцов на соревнованиях и демонстрация фотографий и кинокольцовок.
Пользуясь методами использования слова, тренер сообщает пловцу его недостатки в движениях и делает указания по их устранению. При этом важно, чтобы спортсмен хорошо понял свои ошибки. Указания по исправлению и совершенствованию движений должны затрагивать не более одного-двух элементов техники. Попытки исправить сразу много недостатков нецелесообразны, так как пловец не сумеет выполнить несколько указаний сразу.
Метод упражнений предусматривает выполнение упражнений, направленных на совершенствование как отдельных элементов техники, так и техники плавания в целом. Для этого применяются упражнения на суше, направленные на правильное выполнение движений, упражнения на увеличение подвижности ■ в суставах, упражнения на развитие силы мышц, участвующих в ра
Характерные недостатки в технике плавания и основные упражнения для их устранения
Недостатки
Упражнения
Кроль
1.Упражнения для развития мышц, участвующих в гребках: упражнения с амортизаторами, плавание с отягощением, плавание с помощью движений РУК.
2. Плавание с акцентом на продвижении вперед во время гребка
1. Плавание с доской в руках при помощи движений ног, с удержанием бедра почти параллельным поверхности воды.
2. Плавание кролем с выпрямленным телом
Плавание при помощи непрерывных гребков руками
Плавание кролем с непрерывным тяговым усилием на всем протяжении гребка
Плавание кролем с окончанием гребка в одном темпе с быстрым началом проноса руки вперед по воздуху
Плавание кролем с более ранним началом гребков руками с высоким положением локтя
1. Упражнения на расслабление мышц рук при проносе.
2. Имитация проноса рук на суше в положении наклона вперед.
3. Упражнения на развитие подвижности плечевого пояса
Кроль на спине
1. Упражнения на суше на развитие силы мышц рук.
2. Плавание на спине при помощи гребков одной рукой, выполняя движения ногами кролем, вытянув вторую руку за головой.
3. Плавание кролем на спине, добиваясь хорошего продвижения вперед во время гребков руками.
Плавание кролем на спине, вкладывая руки в воду несколько шире линии плеч, чтобы выполнить более свободные и мощные гребки
III. Плохо обтекаемое положение тела пловца (высоко поднятая голова, согнутое положение тела)
IV. Движение пловца от гребков направлено не только вперед, но и вправо, влево («рыскание»)
V. Резкое начало гребка рукой, нарушающее ритм движений
VI. Задержка руки у бедра в конце гребка вследствие глубокого положения кисти после окончания гребка
VII.Пловец иногда пропускает вдох, задерживая при этом дыхание
II. Недостаточное продвижение вперед в результате гребков ногами
III. Излишнее прогибание туловища при подтягивании ног и сгибание тела при гребке ногами
IV. Запоздалый гребок ногами, вызывающий «растянутый цикл движений»
Продолжение
правильного поло-
1. Отработка на сушежения тела.
2. Плавание кролем на спине, удерживая тело в хорошо обтекаемом, почти выпрямленном положении
Плавание кролем на спине, добиваясь точного продвижения вперед от гребков руками.
Плавание кролем на спине, выполняя более плавное начало гребка рукой
1. Плавание кролем на спине, заканчивая гребок ладонью у самой поверхности воды в темпе проноса рук повоздуху.
2. Плавание кролем на спине с поворотом плеч в направлении движения ладони в конце гребка для облегчения выхода руки из воды
Плавание кролем на спине, выполняя один вдох и один выдох на каждый цикл движений
Брасс
1. Упражнения на суше для развития силы мышц рук.
2. Плавание с помощью только гребков руками, удерживая ноги в неподвижном состоянии
1. Упражнения на суше на развитие силы мышц ног, различные приседания.
2. Плавание с доской в руках, делая движения ногами как при плавании брассом, добиваясь мощного толчка и продолжительного скольжения,
3. Удерживание себя в воде наибольшее время в положении с поднятыми вверх руками при помощи движений ног, как при плавании брассом
1. Плавание брассом, добивяясь устойчивого, выпрямленного положения туловища
2. Плавание брассом, заканчивая гребок ногами так, чтобы они, вытягиваясь, обеспечили хорошо обтекаемое, почти прямое положение тела
Плавание брассом с быстрым подтягиванием ног и следующим тотчас за этим гребком ногами боте при плавании данным способом, подводящие упражнения для совершенствования старта и поворотов, плавание при помощи только рук или только ног, плавание с целью совершенствования отдельного элемента согласования движений (начало гребка, конец гребка, момент вдоха и др.), плавание с различной скоростью, плавание в усложненных условиях (с отягощением, на фоне усталости) и др.
Метод последовательного переключения внимания заключается в том, что спортсмену предлагается последовательно сосредоточивать внимание на правильном выполнении отдельных элементов техники. Например, при проплывании кролем несколько раз отрезков по 50 м предлагается на первых двух-трех отрезках сосредоточить внимание на расслаблении мышц рук при проносе их по воздуху, на последующих двух-трех отрезках обратить внимание на начало гребка с высоким положением локтя, затем переключить внимание на окончание гребка и т. п. Такое переключение внимания на правильное выполнение отдельных элементов техники постепенно совершенствует движения пловца.
В процессе совершенствования техники плавания тренер должен анализировать движения пловцов, сравнивая их с основами правильной техники плавания, выявлять недостатки в положении тела в воде, в движениях рук, ног и дыхания, выделять наиболее существенные недостатки, подбирать упражнения и методы для их устранения и давать пловцу необходимые указания.
При групповых тренировках целесообразно проводить совер-ценствование отдельных элементов техники плавания одновремену всех пловцов группы. Рекомендуется, например, на одном анятии уделить внимание правильному положению тела и достикению хорошей обтекаемости, на следующем занятии—эффектив-юсти гребков, на последующем — совершенствованию дыхания 'Л т. д. Такое проведение тренировки дает возможность тренеру сделать больше конкретных указаний каждому занимающемуся.
Выше приведены основные, наиболее часто встречающиеся недостатки
Страницы: 1, 2
