Что касается жидкости, то можно употреблять только негази­рованную воду или натуральный сок. Следует включить в рацион рацион овощи (капуста, морковь, огурцы, зелень и т. д.). Эта диета рассчитана примерно на 3—4 месяца. Вы­держав ее, самое главное не начать есть все подряд и в огромных количествах по окончании диеты.

Пищевые добавки при занятиях бодибилдингом и фитнесом

На данный момент существует много литературы, из которой можно узнать, как правильно тренироваться и питаться. В спортивное питание входит протеин, амино­кислоты, витамины, креатин и т. д. Придя в магазин, мож­но купить нужные продукты и получить консультацию продавца.

Многие спортсмены принимают протеин для набора мышечной массы. Можно сказать, что потребность в про­теине у атлетов, занимающихся бодибилдингом, возраста­ет в 2—4 раза и доходит в абсолютных цифрах до 400—500 г в сутки. Но не нужно забывать, что увеличение количества протеина в диете с повышенной калорийностью требует соответственного увеличения жиров и углеводов. Некото­рые специалисты считают, что даже спортсмену вполне достаточно аминокислот, получаемых из белков. Так ли это? Известно, что свободные аминокислоты не только яв­ляются «строительным материалом» для создания белков, но и выполняют ряд других важных функций. Недаром фармацевтическая промышленность выпускает ряд ами­нокислот в свободном и смешанном виде. Сырьем для приготовления аминокислотных смесей являются белки, в основном животного происхождения — коллаген, сыво­ротка. Аминокислоты выпускаются в таблетках, капсулах и жидкие. Аминокислоты применяются как добавка к пище для улучшения усвоения белков, а также для восстановле­ния после тяжелых силовых нагрузок.

Но для тренировок нужна энергия. У бодибилдеров такой пищевой добавкой является креатин. Атлеты, принимающие креатин, могут тренироваться более интен­сивно в течение продолжительного периода времени. Ин­тенсивность тренинга способствует более быстрому росту силы и увеличению мышечной массы. Последние научные исследования показали, что уже через 1 час после приема транспортных систем креатина содержание фосфокреатина (источника образования АТФ) в крови повышается примерно в 6 раз по сравнению с аналогичным показате­лем для всех ранее известных креатиносодержащих про­дуктов. Параллельно были зарегистрированы и достовер­ные факты увеличения взрывной силы и сухой мышечной массы. А теперь давайте рассмотрим основные составля­ющие транспортных систем креатина.

Декстрозы. Большинство транспортных систем креати­на работает, если вы начинаете стимулировать выработку организмом инсулина простыми сахарами типа декстро­зы. Поэтому необходимо употреблять его с виноградным со­ком. Данная комбинация является простейшим примером транспортной системы креатина, поскольку известно, что простые углеводы (декстрозы, глюкозы) ускоряют поступ­ление креатина через стенки желудка.

Таурин способствует повышению инсулиновой чувстви­тельности — это означает, что креатин, совместно с таурином, повышает эффективность инсулинового выброса в кровь.

Альфалиноевая кислота — усиливает метаболизм инсу­лина даже при наличии инсулиновой резистентности (или чувствительности к инсулину). И подобно таурину обла­дает антиоксидантными свойствами.

Л-глютамин — важнейший участник метаболизма инсу­лина на клеточном уровне. Л-глютамин предотвращает начало инсулинового дисбаланса в организме, перетрени­рованность, улучшает работу мозга, и, наконец, он изве­стен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммуностимулирующих свойств.

Хром — несмотря на противоречивые сведения о нем, хрома пиколинат высоко ценится учеными-диетологами за его роль в метаболизме инсулина, кроме того, хром мо­жет помогать транспортной системе креатина, потому как он способствует более эффективной работе инсулина.

Фосфатная группа — различные соли фосфата (динат-риевая, магниевая и калиевая) — еще одна группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь.

Белки и аминокислоты — в некоторых транспортных системах креатина имеется белковая составляющая (в ос­новном аминокислоты и пептиды, готовые к всасыванию в кровь, а зачастую и очень высокое содержание ВСАА), применение таких продуктов, с точки зрения снабжения мышц аминокислотами и в связи с их антикатаболичес-ким действием на организм сразу после тренировки, впол­не оправданно.

Применение транспортных систем в ка­честве дополнения к обычному питанию позволяет доби­ваться лучших результатов в наборе массы и силы по срав­нению с использованием обычного креатинмоногидрата.

Витамины — это часть питания, которая часто и неза­служенно игнорируется. Хотелось бы вам напомнить, что активно начинающие люди нередко обладают ослабленным иммунитетом, что часто является следствием нехват­ки витаминов, или, по-научному говоря, — авитаминоза. Авитаминоз характеризуется вялостью, разбитостью, же­ланием валяться на диване и ничего не делать. Также от­мечается сильное ослабление иммунитета, а поскольку иммунитет у любителей «качалки» и без того ослаблен изнуряющими тренировками, особенно важно следить за балансом витаминов в организме.

Антиоксиданты — это соединения, известные как нейт­рализаторы свободных радикалов (веществ токсического свойства, образующихся в организме в момент интенсив­ной тренировки). Антиоксиданты находят и прекращают их вредоносную деятельность, а также способствуют нейтра­лизации негативных явлений окисления в организме. В силовых видах спорта применяют такие антиоксиданты, как витамины А, Е, Си 5,5.

Витамин А нужен для роста и развития организма, со­хранения нормального зрения. Он регулирует обмен ве­ществ, предохраняет от повреждений кожу, нормализует работу потовых желез и участвует в образовании спермы. Медики называют этот витамин «первой линией обороны против болезней», поскольку витамин А повышает имму­нитет. Витамин А хорошо сохраняется в печени, поэтому запасы его можно не пополнять каждый день. Витамина А много содержится в печени морских животных и рыб, сливочном масле, рыбьем жире и яичном желтке. Витамин А хорошо работает в сочетании с витамином группы В, ви­тамином Е, кальцием, фосфором и цинком. Он также пре­дохраняет витамин С от окисления.

Витамин Е— известен под названием токоферол. Он является основным представителем группы антиоксидан-тов, ослабляет вредное воздействие свободных радикалов на клетки организма и клетки мышечной ткани. Витамин Е в организме человека не образуется и, в отличие от дру­гих жирорастворимых витаминов, сохраняется в тканях организма довольно короткое время, подобно водораство­римым витаминам. Витамин Е содержится в растительных маслах, яйцах, злаковых, облепихе и черешне.

Витамин С — этот витамин относится к водораствори­мым и, как правило, в организме долго не задерживается, поэтому если вы будете его употреблять как пищевую до­бавку, то прибавьте к приему несколько таблеток аскорутина, из расчета 1 таблетка аскорутина на 5—6 драже ас­корбиновой кислоты. Полезных свойств у витамина С великое множество. Он защищает организм от многих ви­русных и бактериальных инфекций, помогает очищать организм от ядов, улучшает состояние печени, способствует снижению холестерина в крови, повышает прочность сте­нок кровеносных сосудов, ослабляет воздействие различ­ных аллергенов и, наконец, повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.

Витамин В15 является не только антиоксидантом, но и антигипоксантом. Он предотвращает нехватку кислорода в организме. Любителям «железа», безусловно, стоит об­ратить внимание на этот витамин.

Прочие витамины группы В — к витаминам данной груп­пы относятся Bt (тиамин), В2 (рибофлавин), Д, (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин) и В9 (фолиевая кислота). Все эти витамины играют важную роль в корректировании белково-углеводного обмена, нормализации метаболизма, своевременном и полноцен­ном обновлении состава крови, а также оказывают антистрессовое воздействие, понижая, соответственно, уро­вень выработки кортизола в организме. Спортсменам, по­требляющим большое количество белка, необходимо уве­личивать суточную дозу витамина В6.

Витамин Р — основная его функция — укрепление ка­пилляров и снижение проницаемости сосудистой стенки, еще витамин Р влияет на работу эндокринных желез (яич­ки, яичники, надпочечники, поджелудочная железа и т. д.) и способствует накоплению в тканях витамина С. Другие названия этого витамина: гесперидин, рутин, цитрин, с-комплекс.

Витамин РР — название этого витамина — никотиновая кислота, ниацин, никотинамид. Витамин РР является во­дорастворимым. Он входит в состав ферментов, обеспечи­вающих клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из жиров и углеводов, необходим для белкового обмена. Он оказывает положительное влияние на сердеч­но-сосудистую и нервную системы, нормализует работу желудка и поджелудочной железы, препятствует превра­щению нормальных клеток в раковые. В больших дозах он снижает уровень «вредного» холестерина и жиров в кро­ви, одновременно повышает содержание «полезного» хо­лестерина. Никотиновая кислота часто входит в состав энергетиков и жиросжигателей, не содержащих эфедри-ны, и в состав поливитаминов. Тем, у кого есть проблемы с лишними жировыми отложениями, очень помогут 1—2 таблетки витамина РР за 30—45 минут до тренировки.

Сейчас выходит много литера­туры, где пишут о новых пищевых добавках. Новые науч­ные разработки доказывают, что, принимая спортивное питание, вы добьетесь успеха быстрее, нежели без него.

Стероиды

Сегодня мы не отыщем ни одного начинающего куль­туриста, который бы ни разу в жизни не слышал, что ана­болические стероидные препараты вредны. Тем не менее применение стероидов растет. В связи с этим давайте рас­смотрим все плюсы и минусы, напрямую связанные с при­менением стероидов.

При применении анаболических стероидов наблюдает­ся рост силовых показателей. Стероиды усиливают синтез белка в организме, увеличивают толщину миофибрильных элементов (актины и миозины), ответственных за мышеч­ное сокращение. Отмечается увеличение объемов мышц (мышечной массы). Стероиды стимулируют соответству­ющие рецепторы молекул мышечных клеток, которые ак­тивизируют специфические гены для производства белка, подстегивая его синтез, влияют на ферментативную сис­тему, участвующую в белковом обмене. В связи в этим возрастает и способность воспринимать больше пищево­го протеина. Существует мнение, что стероиды обладают и антикатаболическим эффектом, т. е. предотвращают рас­пад мышечной ткани, неминуемо вызываемый высокоин­тенсивными тренировками. Однако увеличение объемов мускулатуры достигается главным образом из-за роста миофибрилл и увеличения объема саркоплазмы. Замече­но увеличение выносливости и способности выполнять более интенсивный тренинг. В ходе тренировки увеличи­вается число митохондрий в мышечных клетках, в силу чего клетки получают повышенную способность утилизи­ровать кислород. А также отмечается повышение кровяного давления, что вызывает эффект расширения просвета кро­веносных сосудов. Это улучшает приток крови к работаю­щим мышцам, что увеличивает работоспособность мышц. При применении анаболических стероидов повышается способность накапливать мышечный гликоген («топливо» для силовых тренировок). Прием анаболических стерои­дов приводит к специфическому психологическому состо­янию организма, характеризующемуся ощущением эйфо­рии, ростом агрессивности и повышением переносимости стрессов. Именно это и помогает спортсменам трениро­ваться с большими нагрузками. По отзывам атлетов, отме­чается также улучшение мышечной памяти, позволяющей легко возвращаться к предыдущему уровню атлетической подготовки.

Теперь давайте рассмотрим некоторые обобщенные данные возможных опасных побочных эффектов приме­нения стероидов. Существует достаточно доказательств неблагоприятного влияния стероидов на печень, особен­но при пероральном приеме. Это вполне объяснимо, так как усвоение андрогенных препаратов происходит, в основ­ном, в печени. Также анаболические стероиды негативно влияют на половую систему, увеличивают риск сердечных заболеваний в силу того, что применение стероидов нега­тивно воздействует на уровни и профиль холестерина у пользователя стероидов: общий уровень холестерина возрастает, снижаются уровни липопротеинов высокой плот­ности и слегка повышаются уровни липопротеинов низ­кой плотности. Теоретически это может вести к образова­нию «холестериновых бляшек» на стенках артерий, а позднее и к полному блокированию сосудов. Повышен­ное давление у многих атлетов, которые применяют сте­роиды, происходит одновременно и по причине задерж­ки воды в организме, и быстрого наращивания веса тела. Начальными симптомами повышения давления крови могут быть головные боли, бессонница, затруднение с дыханием. Не секрет, что хроническое повышение давле­ния крови — это причина множества заболеваний сердеч­но-сосудистой системы. Употребление стероидов может негативно воздействовать на вашу психику, а также разви­вает определенный тип психологической зависимости от них, ведет к нарушениям в иммунной системе. Использо­вание стероидов может провоцировать онкологические заболевания. Следствием приема стероидов обычно быва­ют опухоли в печени, подозреваемые на рак.

Не менее редким явлением становится и «пелиозис гепатитис», т. е. заполненные кровью кисты в печени. Это состояние обратимо, т. е. они исчезают с прекращением применения стероидов, но это, тем не менее, ассоцииру­ется с развитием рака печени.

Правильное начало тренировок

Простым примером невыполнения правил занятий является состояние человека, когда пропадает интерес к тренировкам и посещение залов становиться все реже и реже. Причиной этого может быть как простое переутомление организма от неправильно дозированной работы, так и отсутствие видимых результатов вследствие неграмотно построенных тренировочных занятий.

Чтобы избежать всех неприятных последствий от занятий физической культурой, необходимо обдуманно подходить к каждому занятию и по возможности соблюдать необходимые условия тренировок. К сожалению, практически невозможно описать все предъявляемые к тренировкам требования, их слишком много, это и образ жизни и условия питания и учет индивидуальных особенностей организма. Но существуют определенные требования, которые являются общими для всех и на которые в первую очередь необходимо обращать внимание.

Итак, начиная тренировки, необходимо:

1. четко сформулировать цель занятий

Вполне понятно, что в зависимости от поставленной цели будет строиться определенный план тренировочных занятий. Причем, различие этих планов может быть весьма существенно. Поэтому постановка задачи является первым и одним из наиболее важных этапов тренировки.

2. определить начальный уровень своего физического состояния

Одними из основных параметров тренировки являются интенсивность и объем занятия. Для успешного достижения поставленной цели тренировок необходимо строго дозировать интенсивность и продолжительность нагрузки. Причем интенсивность и продолжительность занятий напрямую связаны с уровнем физической подготовки.

3. исходя из уровня подготовки, построить индивидуальный план тренировок

Большой недостаток некоторых фитнес-клубов заключается в том, что в одной группе могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки. В результате получается так, что интенсивность занятия, которую предлагает инструктор, подходит только некоторой части занимающихся, а для остальных, чей уровень немного выше или ниже, тренировка будет проходить с меньшей эффективностью. Причем эффективность занятия тем меньше, чем больше разница между необходимой интенсивностью для тренирующегося и той, которую предлагает инструктор. После некоторого времени малоэффективных тренировок у большинства пропадает интерес к занятиям (так как результат в данном случае будет очень незначительный).

4. через определенный промежуток времени контролировать свои результаты

Заметный результат своей работы можно увидеть только через достаточно продолжительное время. К сожалению не всегда можно объективно оценить свое состояние, опираясь только на собственные ощущения. В данной ситуации помочь может использование специальных тестов, которые в числах покажут Ваше состояние на определенный промежуток времени. Основываясь на результатах тестов можно проанализировать эффективность своих тренировок и принять решение о необходимости снижения или увеличения нагрузки.

Факторы, влияющие на развитие силы

Почему у одного человека сила и масса мышц развивается быстрее чем у другого, когда оба выполняют одни и те же упражнения, по одной и той же программе тренировок. Многие люди чувствуют, что они делают что-то неправильно, потому что не получают тех же результатов, которых добился их напарник. Важно понять, что имеется шесть главных факторов, определяющих способность каждого индивидуума достигать определенных результатов в развитии силы и массы мышц. И над большинством из этих факторов мы не имеем контроля.

Тип Мышечного волокна

Один из наиболее влиятельных факторов - тип мышечного волокна. Человек имеет два основных типа мышечных волокон: медленные мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. Медленные мышечные волокна наиболее приспособлены для выполнения длительной аэробной работы. Они способны совершать усилия малой мощности в течение длительного промежутка времени. Быстрые мышечные волокна в большей степени приспособлены для выполнения работы анаэробного характера. Они развивают кратковременные усилия большой мощности. Наибольшее применение быстрые мышечные волокна находят в таких видах спорта как тяжелая атлетика, борьба, метания и пр.

Большинство мужчин и женщин имеет равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Однако, некоторые люди унаследуют более высокий процент медленных мышечных волокон, тем самым они достигают больших результатов в упражнениях, где требуется проявление выносливости. Большинство высококласных марафонцев имеет очень высокое количество медленных мышечных волокон. У других людей могут преобладать мышечные волокна быстрого типа. Такие люди способны успешно преодолевать спринтерские дистанции. И хотя оба типа мышечных волокон положительно отвечают на тренировочные нагрузки, направленные на развитие силы, быстрые мышечные волокна в большей степени увеличивают свой размер и силу сокращения.

Возраст

Другой фактор, влияющий на развитие силы - возраст. Показано, что люди всех возрастов могут увеличивать массу и силу мышц в результате тренировочных программ, направленных на развитие силы. Однако наибольшие результаты достигаются при тренировках в возрасте от 10 до 20 лет. После достижения физиологической зрелости, развитие мышечной массы не идет с большой скоростью.

Пол

Пол не влияет на соотношение типов мышечных волокон, но зато сильно влияет на количество мышечной ткани. Хотя мужская и женская мышечная ткань - не имеет различий, мужчины имеют большее количество мышечной ткани чем женщины. Разница в количестве образуется за счет присутствия у мужчин мужского полового гормона - тестостерона. Именно поэтому большинство мужчин имеет более хорошо развитую мышечную систему чем женщины.

Страницы: 1, 2, 3